الكثير من الناس يقومون بالرياضة الدائمة بهدف خسارة الوزن الزائد. لكن القيام بالتمارين التي تساهم في خسارة الوزن تكون احيانا خادعة حيث أن خسارة الوزن تكون على حساب خسارة الكتلة العضليّة في الجسم.
فعند ممارسة الرياضة لانقاص الوزن، لا ينبغي الحد من السعرات الحرارية بشكل دراماتيكي بل يجب اتباع نظام غذائي معتدل: أي انّه يوفّر ما يكفي من السعرات الحراريّة لمنع تلف العضلات و لكن ليس بما فيه لزيادة الوزن أو البقاء على الوزن الحالي.
خبراء التغذية والرياضة يأكدون أن أسوأ شيء يمكن فعله هو القيام بالتمارين القاسية و تمزيق العضالات، و من ثمّ عدم تناول الطعام لمدّة طويلة بعد الرياضة. فذلك لا يسمح باستعادة الكتلة العضليّة في الجسم والحفاظ عليها.
فضلا” على ذلك، توقيت تناول الطعام بعد الرياضة يمكن أن يكون مهما” في فقدان الوزن. فيجب ان يؤخذ في الاعتبار أن السعرات الحراريّة التي تتناولها مباشرة قبل أو خلال التمارين سوف تحرق اوّلا، قبل أن يبدأ الجسم بحرق مخازن الدهون فيه. هذا لأن الأنسجة العضليّة تأخذ اقل طاقة لامتصاص السكّر من الوجبة الأخيرة التي لا تزال عائمة في مجرى الدمّ، مما تأخذ عندما تباشر عمليّة ألأيض من تحلل الدهون. ففي عمليّة تحلل الدهون، الأنسجة الدهنيّة تتفكك لتصبح أحماض دهنيّة التي بدورها تتحوّل الى جلوكوز قبل أن تستخدم كمصدر طاقة من قبل خلايا العضلات.
القيام بتمرين رياضي لمدّة 30 دقيقة يحرق حوالي 200 سعرة حراريّة مما يساوي كميّة السعرات الحراريّة الموجودة في قنينة مشروب رياضيّ أو مشروب غني بالسكّر والبروتين. لذا، تناول هذه المشروبات خلال الرياضة سيتصدّى على فوائد التمارين في فقدان الوزن.
هدف انقاص الوزن من 0.5 الى 1.0 كيلوجرام في الاسبوع أمر واقعي. فالناس الذين يحاولون خسارة الوزن أكثر بكثير من ذلك قد يفقدوا كتلة العضلات ايضا”. لذلك، يجب تناول نسبة أعلى بقليل من البروتين في النظام الغذائي للتقليل من فقدان العضلات عند ممارسة الرياضة لانقاص الوزن.
خبراء التغذية والرياضة يوصون بتناول ما بين 1.2 الى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا”، لمنع تلف العضلات. هذا ما يعادل حوالي 84 و 140 غرام من البروتين يوميا عند شخص يزن 70 كلغ.