ماذا يجب تناوله بعد ممارسة الرياضة؟

ماذا يجب تناوله بعد ممارسة الرياضة؟

شاركوا هذا المقال الآن!

تعتبر عملية  التغذية بعد الرياضة من الأمور الهامة التي يجب أن يوليها الرياضيون اهتماماً كبيراً، ففي هذه المرحلة يكون الغذاء بمثابة الخيار التعويضي الذي ينبغي الإلتزام به لتحقيق أقصى استفادة ممكنة للجسم من التمرينات الرياضية الشاقة التي إنتهت للتو منذ وقت وجيز، وعموماً يمكننا إيجاز الأهداف المطلوبة من النظام الغذائي بعد الرياضة في النقاط التالية:

العمل على سرعة استشفاء العضلات خلال وقت وجيز، وتهيئتها للجلسة التدريبية القادمة والتغلب على أي ضعف قد ينشأ في الألياف العضلية المكونة للعضلات.

إعادة مستوى الماء بالجسم إلى معدلاته الطبيعية، والتغلب على حالة الجفاف إن وجدت.

إعادة شحن الجسم بالطاقة للقيام بأنشطته الحيوية المعتادة، والتغلب على حالة الإرهاق التي قد تنشأ بعد بذل هذا المجهود العضلي العنيف.

بناء العضلات وزيادة حجم ووزن وقوة الكتلة العضلية الموجودة بالجسم.

العمل على تحسين أداء عضلات الجسم في الجلسات التدريبية القادمة.

كل هذه الأهداف السابقة يتم تحقيقها من خلال الغذاء فقط لاغير، وتحديدا من خلال تناول العناصر الثلاثة الرئيسية والتي تشمل البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون ، وذلك وفق كميات معينة بنظام معين في الساعات التي تلي الإنتهاء من أداء التمرينات الرياضية.

أولا: البروتينات:

تعتبر البروتينات أهم العناصر المطلوبة في فترة ما بعد الإنتهاء من اداء التمرينات الرياضية، إذ أنها في هذه المرحلة تمنع استهلاك الكتلة العضلية كمصدر للطاقة، فضلاً عن أنها تقوم بزيادة حجم ووزن وقوة الكتلة العضلية، مع علاج أي تلف بالألياف العضلية والذي قد ينشأ نتيجة التعرض لحمل تدريبي زائد. وينصح خبراء التغذية مقابل كل 30 دقيقة تم فيها أداء التمرينات الرياضية بتناول 60 جرام من البروتينات بالنسبة للرجال، أما بالنسبة للنساء فيكفي تناول 30 جرام من البروتينات عن كل 30 دقيقة من التمرينات الرياضية، ويفضل تناول وجبة البروتينات خلال 1 – 2 ساعة بعد الإنتهاء من الحصة التدريبية.

ثانيا: الكربوهيدرات:

تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الثانوية المساعدة في تلك المرحلة، إذ أن الحاجة إليها تكون محدودة، ويقتصر تناولها  في هذه المرحلة لحث الجسم على اكتساب كتلة عضلية من حيث الحجم فقط لا غير، إلا أنها لا تؤثر بأي حال من الأحوال على مدى قوة هذه الكتلة العضلية المكتسبة، ويمكننا القول أنها تعتبر في هذه المرحلة بمثابة العامل التكميلي للدور الذي تلعبه البروتينات، لذا يوصى الخبراء بألا تزيد الحصة المتاحة للكربوهيدرات في هذه المرحلة عن 15 جرام عن كل 30 دقيقة من التمرينات الرياضية.

ثالثا: الدهون:

على عكس ماهو شائع فإن الدهون في هذه المرحلة تعتبر من العناصر الهامة، إذ أنها تعطي الجسم قدراً لا بأس به من الطاقة، فضلاً عن زيادة معدل استشفاء العضلات خلال وقت وجيز، بالإضافة إلى زيادة حجم الكتلة العضلية بنفس آلية عمل الكربوهيدرات، وينصح خبراء التغذية في هذه الشأن بأن تقتصَر الدهون في هذه المرحلة على منتجات الألبان كاملة الدسم، وبمقدار 75 جرام بغض النظر عن الفترة الزمنية التي استغرقتها الحصة التدريبية.

أما شرب الماء في هذه المرحلة فمسموح به بأي كمية وبأي طريقة دون إفراط تجنباَ للإصابة بعسر الهضم أو أي اضطرابات أخرى غير مرغوبة في الجهاز الهضمي.

شاركوا هذا المقال الآن!


تابعونا
الإشتراك بالنشرة الإخبارية