نصائح للحصول على نظام غذائي نباتي مع البروتين

نصائح للحصول على نظام غذائي نباتي مع البروتين
نصائح للحصول على نظام غذائي نباتي مع البروتين

يتميز النظام الغذائي النباتي باحتوائه على كمية من الألياف الصحية والفيتامينات والمعادن التي نجدها في مجموعة من الخضار والحبوب والفاكهة، ونضيف إلى ذلك أن النظام الغذائي النباتي فيه نسبة ضئيلة جداً من الكوليسترول الضار ولا يحتوي على الدهون المشبعة الغير صحية. تتضمن الأطعمة النباتية الحبوب الكاملة والبقوليات والخضار والفاكهة والمكسرات والزيوت النباتية والبهارات والأعشاب، وبعض النباتيين يتناولون الحليب ومشتقاته والبعض الآخر يحبون تناول البيض بالإضافة إلى الحليب.

قبل أن نعرف مما يتكون النظام الغذائي النباتي وما علاقته بالبروتين، سنتعرف بشكل عام على البروتينات ومعلومات عن النظام النباتي.
إن الجسم بحاجة ماسة إلى كمية مناسبة من البروتينات التي لا تتوفر إلا في اللحوم حسب اعتقاد الكثيرين، والبروتين يتوفر بشكل رئيسي في اللحوم ذات الجودة العالية والمنتجات الحيوانية مثل الحليب ومشتقاته والبيض. أما عن البروتين النباتي فتفتقر مصادره من نوع إلى آخر من الأحماض الأمينية. ومن أجل الحصول على كامل البروتين من مصدر نباتي خالص يجب مزج البقوليات والحبوب سويةً في الوجبة ذاتها: العدس مع الأرز أو الفول المدمس مع الخبز والفاصولياء البيضاء مع الأرز.

من النصائح للحصول على نظام غذائي نباتي مع البروتين:
يجب الحرص على تناول العناصر الغذائية المحتمل نقصها في الغذاء النباتي، مثلاً يعاني النباتيون من معدلات منخفضة جداً من بعض العناصر الغذائية لذلك يجب الانتباه إلى احتواء النظام الغذائي على بعض المصادر الغذائية مثل:

فيتامين B 12:
هذا الفيتامين متوفر فقط في المنتجات الحيوانية، لذا يجب على الاشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي أن يتناولوا حبوب الفطر الغنية بهذا الفيتامين مع الحليب ومشتقاته والبيض.

الحديد:
يجب الحرص بشكل مستمر على تناول الخضار المورقة مثل البقدونس والسبانخ بالإضافة إلى البقوليات، وذلك لتعزيز امتصاص الحديد من مصادر الطعام هذه.

الزنك:
يجب العمل على زيادة تناول مصادر الزنك من خلال تناول البقوليات مثل الفاصولياء والمكسرات ورقائق الفطور.

الكالسيوم:
يجب الحرص على تناول الحليب مع مشتقاته أو شرب حليب الصويا المعزز بالكالسيوم.

فيتامين B2:
يجب تناول الأطعمة التي تعتبر غنية بالريبوفلافين مثل الحليب واللبن والموز والهليون والبروكلي والعدس والبازلاء والحليب فهي تساعد الأشخاص النباتيين في الحصول على كل العناصر الغذائية.

نصائح للرياضيين الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً:
– الحرص على شرب السوائل بكثرة.
– تناول الفاكهة والخضار بشكل مستمر.
– الإكثار من تناول البقوليات التي توفر نسبة من البروتينات اللازمة لصحة الجسم.
– الإكثار من المشروبات الساخنة.
– الحرص على الإكثار من تناول الشوربات.
– تناول الخضار مثل السبانخ والبروكلي والقرنبيط.
– شرب الماء بكثرة ضروري للأشخاص النباتيين.

أكثر ما يميز الأشخاص المتبعين للأنظمة الغذائية النباتية، هو أنهم يلتزمون بالعادات الحياتية الصحية للحصول على جسم سليم، لذلك ينصح بممارسة الرياضة باستمرار وبشكل منتظم والمحافظة على الوزن المثالي الصحي.

إن كنتم من الرياضيين الذي يفضلون تناول الأطعمة النباتية، يمكنكم دائماً الحصول على النظام الغذائي النباتي المتوازن الذي يؤمن لأجسامكم كل ما تحتاجه من البروتينات ويؤمن كل ما يحتاجه الجسم من الرشاقة والحيوية.